Ha már úgy gondolod, hogy elérted ezt a szintet, akkor érdemes lehet belevágni. Ez csak egy kiindulási alap, természetesen mindenkinek ajánlatos személyre szabott edzéstervet követni.
Egy haladónál lehetőség van arra, hogy akár heti 5 alkalommal is mozogjon. Az edzések ne haladják meg a 90 percet, és természetesen továbbra is nagyon fontos az alapos bemelegítés és nyújtás. Itt izomcsoportonként végezhetünk akár 4-5 gyakorlatot is.
Hétfő - Váll
-
Oldalemelés 4x12
-
Vállból nyomás 4x12
-
Döntött törzsű oldalemelés 4x12
-
Előreemelés 4x12
Kedd - Hát
-
Kétkezes döntött törzsű evezés 4x15
-
Hárömszögön behúzás hashoz (ezt otthoni edzésnél lehet helyettesíteni gumi kötéllel) 4x12
-
Széles lehúzás csigán (ezt is lehet gumi szalaggal helyettesíteni otthon) 4x12
-
Egykezes evezés kézisúlyzóval 4x12
Szerda - Has, Farizom
-
Hasprés talajon 4x15
-
Lábemelések fekve 4x15
-
Plank 30 másodperc - 1 perc
Farizom gyakorlatoknál végezhetünk különféle lábeemeléseket, lábtolásokat, széles guggolásokat, kitöréseket, hogy a farizom is kapjon terhelést. Ezekből is nyugodtan végezhetünk 4x15 ismétléseket. Edzőteremben természetesen lehetne több gyakorlatot is végrehajtani, de jelen helyzetünkben inkább póráljuk otthon megoldani.
Csütörtök - Bicepsz, Tricepsz
-
Váltott karú bicepsz 4x12
-
Kalapács bicepsz 4x12
-
Lórúgás gyakorlat 4x12
-
Tolóckodás 4x12
Péntek - Láb, Farizom
-
Lábhajlítás gépen (ezt is lehet gumi szalaggal helyettesíteni) 4x12
-
Merevlábas felhúzás 4x15
-
Kitörés 4x12
-
Guggolás 4x12
-
Lábnyújtás gépen (ez otthon is végezhető például lábsúlyokkal egy széken ülve) 4x12
Farizom
-
Lábemelések térdelő támaszban 4x15
-
Lábtolások térdelő támaszban 4x15
-
Csípő emelések 4x15
Ez egy minta edzésterv, megjegyzem ha bárkinek van valamilyen betegsége, akkor szüksges a személyre szabott edzésterv kialakítása. Igyekeztem úgy összeállítani, hogy otthon, kézisúlyzókkal elvégezhető gyakorlatok legyenek, így nem szükséges edzőterembe menni.
Személyre szabott edzéstervekért pedig keressetek az alábbi email címen: kitfitbefit@gmail.com
|