Ha m�r �gy gondolod, hogy el�rted ezt a szintet, akkor �rdemes lehet belev�gni. Ez csak egy kiindul�si alap, term�szetesen mindenkinek aj�nlatos szem�lyre szabott edz�stervet k�vetni.

Egy halad�n�l lehet�s�g van arra, hogy ak�r heti 5 alkalommal is mozogjon. Az edz�sek ne haladj�k meg a 90 percet, �s term�szetesen tov�bbra is nagyon fontos az alapos bemeleg�t�s �s ny�jt�s. Itt izomcsoportonk�nt v�gezhet�nk ak�r 4-5 gyakorlatot is.

H�tf� - V�ll

• Oldalemel�s 4x12
• V�llb�l nyom�s 4x12
• D�nt�tt t�rzs� oldalemel�s 4x12
• El�reemel�s 4x12

Kedd - H�t

• K�tkezes d�nt�tt t�rzs� evez�s 4x15
• H�r�msz�g�n beh�z�s hashoz (ezt otthoni edz�sn�l lehet helyettes�teni gumi k�t�llel) 4x12
• Sz�les leh�z�s csig�n (ezt is lehet gumi szalaggal helyettes�teni otthon) 4x12
• Egykezes evez�s k�zis�lyz�val 4x12

Szerda - Has, Farizom

• Haspr�s talajon 4x15
• L�bemel�sek fekve 4x15
• Plank 30 m�sodperc - 1 perc

Farizom gyakorlatokn�l v�gezhet�nk k�l�nf�le l�beemel�seket, l�btol�sokat, sz�les guggol�sokat, kit�r�seket, hogy a farizom is kapjon terhel�st. Ezekb�l is nyugodtan v�gezhet�nk 4x15 ism�tl�seket. Edz�teremben term�szetesen lehetne t�bb gyakorlatot is v�grehajtani, de jelen helyzet�nkben ink�bb p�r�ljuk otthon megoldani.

Cs�t�rt�k - Bicepsz, Tricepsz

• V�ltott kar� bicepsz 4x12
• Kalap�cs bicepsz 4x12
• L�r�g�s gyakorlat 4x12
• Tol�ckod�s 4x12

P�ntek - L�b, Farizom

• L�bhajl�t�s g�pen (ezt is lehet gumi szalaggal helyettes�teni) 4x12
• Merevl�bas felh�z�s 4x15
• Kit�r�s 4x12
• Guggol�s 4x12
• L�bny�jt�s g�pen (ez otthon is v�gezhet� p�ld�ul l�bs�lyokkal egy sz�ken �lve) 4x12

Farizom

• L�bemel�sek  t�rdel� t�maszban 4x15
• L�btol�sok t�rdel� t�maszban 4x15
• Cs�p� emel�sek 4x15

Ez egy minta edz�sterv, megjegyzem ha b�rkinek van valamilyen betegs�ge, akkor sz�ksges a szem�lyre szabott edz�sterv kialak�t�sa. Igyekeztem �gy �ssze�ll�tani, hogy otthon, k�zis�lyz�kkal elv�gezhet� gyakorlatok legyenek, �gy nem sz�ks�ges edz�terembe menni.

Szem�lyre szabott edz�stervek�rt pedig keressetek az al�bbi email c�men: kitfitbefit@gmail.com